 |
| Intermittent Fasting: Manfaat, Risiko, dan Cara Melakukan |
PATROLI BINS, JAKARTA - Semua orang pasti ingin punya tubuh yang bugar dengan berat badan sehat. Ada berbagai cara untuk mencapai tujuan tersebut, mulai dari pola makan hingga kebiasaan hidup. Intermittent fasting adalah salah satu di antaranya yang populer berkat promosi figur publik. Di balik popularitasnya, banyak yang belum memahami metode diet ini sehingga justru mendatangkan risiko yang membahayakan kesehatan.
Mengenal Intermittent Fasting
Intermittent fasting adalah pola makan yang marak dipraktikkan dalam beberapa tahun terakhir sebagai metode mengelola berat badan dan meningkatkan kesehatan. Dalam pola ini, terdapat jendela waktu makan dan puasa yang diatur setiap hari oleh individu yang melakukannya. Jadi berbeda dengan kebanyakan metode diet yang berfokus pada apa yang dimakan, puasa intermiten adalah soal kapan waktunya makan.
Konsep intermittent fasting sederhana: tidak makan selama periode waktu tertentu, lalu makan dalam jendela waktu tertentu yang lebih pendek. Terdapat setidaknya lima jenis metode intermittent fasting yang umum seperti dikutip dari Healthline, yakni:
Makan dengan batasan waktu: tidak makan selama 12 jam atau lebih dan makan di waktu yang tersisa setiap hari. Contohnya metode 16/8, yaitu puasa 16 jam dengan jendela makan 8 jam yang bisa dibagi menjadi waktu makan 2-3 kali atau lebih selama periode waktu tersisa itu
Pola makan 5 : 2: makan biasa selama 5 hari dalam sepekan dan membatasi asupan kalori 500-600 pada 2 hari tersisa
Makan, berhenti, makan: berpuasa 24 jam satu atau dua kali dalam seminggu
Puasa selang-seling: berpuasa tiap dua hari sekali
Diet prajurit: makan buah-buah dan sayuran mentah dalam porsi kecil di siang hari, lalu makan besar sekali saat malam
Selain lima metode itu, terdapat pola intermittent fasting lain yang bisa dipilih dan disesuaikan sendiri agar aman dan membuahkan hasil yang diinginkan. Meski puasa intermiten lebih berfokus pada kapan waktunya makan, jenis makanan juga penting menjadi perhatian agar kebutuhan nutrisi tiap hari bisa tercukupi.
Manfaat
Intermittent fasting telah menjadi subjek penelitian para periset yang ingin menemukan kaitannya dengan manfaat kesehatan. Secara umum, manfaat intermittent fasting adalah membantu penurunan berat badan atau menjaga berat badan yang sehat serta meningkatkan kesehatan metabolisme.
Dua hal itu menjadi alasan utama banyak orang untuk melakukan intermittent fasting. Kesehatan metabolisme menandakan seberapa baik tubuh memproses energi yang biasanya diukur dari tekanan darah, kadar gula darah, serta kadar lemak darah.
Dengan berpuasa, akan terjadi defisit kalori yang berarti tubuh punya kalori lebih sedikit dari yang dibutuhkan untuk menjaga berat badan saat itu. Karena itu, banyak orang melakukan puasa demi mengejar defisit kalori untuk menurunkan berat badan.
Metode intermittent fasting 16/8 adalah salah satu pola yang berkaitan dengan penurunan berat badan dalam penelitian. Puasa selang-seling dan metode 5 : 2 juga disebut efektif untuk menjaga berat badan. Jika dilakukan secara rutin, pola puasa ini dapat:
Menurunkan tekanan darah
Memperbaiki kadar gula darah
Membantu pemulihan dan regenerasi sel yang rusak
Melindungi kesehatan otak
Meningkatkan kesehatan jantung
Meningkatkan fungsi kognitif
Membantu menurunkan risiko penyakit degeneratif yang berkaitan dengan saraf, seperti Parkinson dan Alzheimer
Meningkatkan ketahanan terhadap stres oksidatif yang berhubungan dengan risiko penuaan dini dan penyakit kronis seperti kanker
Meningkatkan sensitivitas insulin sehingga bisa mengurangi risiko diabetes tipe 2
Risiko
Walau menawarkan banyak manfaat, intermittent fasting mengandung risiko yang harus menjadi pertimbangan sebelum mempraktikkanya. Risiko dan efek samping ini terutama bisa muncul bila tak menjalankan metode puasa dengan aman. Di antaranya:
Kekurangan nutrisi penting bila tak menjaga asupan makanan dengan gizi seimbang selama jendela makan
Mengalami gangguan makan, misalnya makan secara berlebihan ketika jendela makan terbuka sehingga justru menciptakan pola makan yang tak sehat
Merasa lemas atau tak berenergi dan tidak nyaman terutama ketika baru mulai menerapkan intermittent fasting
Selain itu, ada individu yang melaporkan efek samping intermittent fasting yang meliputi:
Sakit kepala atau pusing
Gangguan pencernaan seperti perut kembung, diare, mual, dan muntah
Mudah marah atau emosional
Gangguan suasana hati
Napas bau
Gangguan tidur
Dehidrasi
Cara Melakukan Intermittent Fasting Aman
Karena fokus intermittent fasting adalah kapan waktunya makan ketimbang apa yang dimakan, secara umum mudah untuk menerapkan metode diet ini. Individu yang melakukannya tak perlu membeli makanan khusus atau menghindari makanan tertentu secara berlebihan. Namun penting pula untuk memperhatikan jenis makanan yang masuk ke perut dari segi gizi demi kesehatan.
Secara umum, intermittent fasting bisa dilakukan dengan aman dan efektif dengan tips berikut ini:
Minum banyak air putih agar tidak mengalami dehidrasi
Hindari memikirkan makanan selama periode puasa
Tidak melakukan aktivitas yang terlalu melelahkan saat puasa
Hindari gula terlalu banyak
Tidak makan makanan ringan atau nyemil saat malam hari
Demi memastikan keamanannya, intermittent fasting bisa dilakukan di bawah pengawasan dokter atau ahli gizi yang berkompeten. Dokter ahli ini bisa melakukan evaluasi kesehatan dulu terhadap individu yang berniat menjalani puasa intermiten sebelum merekomendasikan jenis metode yang sesuai. Dokter juga bisa membantu menyusun menu makanan dengan kandungan gizi seimbang yang bisa dikonsumsi selama jendela makan terbuka.
Narasumber:
dr. Finisia Novianti
Dpkter Umum
Primaya Hospital Sukabumi
(Dito)